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​ ... 身為跑者，包括世界著名的精英選手在內，受幾個月來的新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，2020上半年的訓練和比賽計劃都被打亂了。2020倫敦馬拉松不得不延期到下半年，備受矚目的馬拉松史上最強兩位選手——基普喬格與貝克勒的PK大戰是否還能如願進行也不得而知。 ... 無論國內國外，賽事和各種跑步訓練營，取消的取消、延期的延期，更無人能準確判定接下來疫情走勢會如何，這令很多癡迷的跑者一下子似乎失去了目標和動力。怎麼辦？ 下面是10位美國頂級跑步教練提供的意見，能夠幫助我們思考自己的跑步計劃。有道是：留得青山在，不怕沒馬跑！ 1 專注於糾正弱點 跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來反省和加強自己的薄弱環節。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議：如果你一直專注於加強耐力，請適當減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑、斜坡衝刺。如果你經常受傷，請進行肌力訓練、伸展、泡沫滾軸按摩或接受其它必要治療，真正解決受傷的危險因素，這樣才能在將來讓自己成為更好的跑者 ... 2 專注於跑步的心理效益 毫無疑問，跑步應該是釋放壓力的途徑，但是當你過度專注於跑量、時間、配速等數據時，跑步很可能反而成為壓力的來源。疫情這段時間，我們可以比以往任何時候遠離混亂，把跑步當作一項平靜、平和且專屬於自己的活動。 美國RunDoyen跑步教練，也是多名奧運選手和百位BQ（Boston Qualify，即波士頓馬拉松報名門檻）選手的教練Mark Hadley強調：讓自己在跑步中有更大的靈活性，跑短一些或長一些、快一點或慢一點，依照訓練當天的身體感受而隨機調整，而不是一板一眼地執行計劃，讓跑步成為舒緩壓力的方法。 ... 3 嘗試一種新的訓練模式 一直以來，你可能都在進行幾乎相同的訓練模式，長距離跑、節奏跑加上一些速度訓練...雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。 亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley向你推薦計時山坡跑（不斷重複的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%）。找一座附近的山丘，計算你可以在30-40分鐘內跑幾趟那種。第一次練習時建議只需穩定速度，一兩周後再開始緩緩提升配速。你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這種模式超過6周。你可以換不同的山、距離短一些或長一些的，或其它任何方式來改變訓練模式。 ... 4 無論如何要跟自己賽跑 賽跑並不是要你參加正式的路跑或越野跑比賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡進行自我模擬比賽。選一個合適的日子，穿上計劃參賽的戰袍，叫上一兩位跑友（安全起見，彼此保持1-2米距離），盡你所能地跑一場跟自己的比賽，接著制訂一個前瞻性的計劃。 RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言：雖然不確定疫情未來的走向 ，但我們必須選擇繼續邁出步伐。 5 來一次10K到半馬的模擬測試 疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月之後舉行。曾在過去十年指導過上千名跑者達到BQ門檻的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議：原本4月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁4月中旬，先自我進行10K或半馬的模擬比賽，然後返回基礎訓練4個周，加上4-6周的山坡跑和速度訓練，接著再花10周時間完成目標賽事的訓練。 McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些的時候再做。 ... 6 參加線上賽或小型賽事 如果覺得自己做模擬測試太無聊，那就選擇運動App上的線上跑吧！或者在沒有疫情的地區可能會有的較小規模賽事。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示：疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，建議學員通過運動App和各種社交平臺與其他跑者保持聯繫，在眾多虛擬比賽中選擇參加，增加團體參與感。 ... 7 短暫休息兩周 一般來說，認真嚴肅的跑者擅長設定目標和執行訓練計劃，而卻不一定擅長休息和改變。每噹噹計劃被意外打亂時，總會想：那我現在該怎麼辦？ 美國奧運馬拉松選拔賽選手暨RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為：現在是短暫休息的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議：幾周內可將訓練量減少40-50％（放心，你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練場時，身體會感謝你）。休息期間應該避免去健身房，可在家跟著網絡視頻做些瑜伽類的運動，或者乾脆去追蹤幾個跑步網紅。重點是要保持積極的心態並維持健康。 8 交叉訓練 許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒有足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出：你不需要去健身房，在家也能靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如平板支撐、側平板支撐、深蹲、弓箭步、臀橋等。每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機。而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的關鍵點。 ... 9 換個心態 美國奧運馬拉松選拔賽選手暨RunDoyen教練Addi Zerrenner提出換一個不同的心態：別把跑步當作是為某場目標比賽做準備，而看成是為生活做準備，畢竟跑步能帶給你很多健康方面的好處，更能強化免疫力。她提醒說，別因為賽事被取消而把我們的健康也忽略掉了！ 10 摘掉跑表 許多跑者練跑時總是跑表不離身，但在這段疫情期間，你無需分秒必爭。放慢跑步速度是個不錯的好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑表。此時，完全憑自身體感去跑，保持良好、放鬆的感受。 跑步教練Hal Higdon建議：多走路休息，或者比平常多走幾步路，別一門心思去想破PB這件事兒，專注於保護自己和周邊人的健康。 ... ——資料來源：PODIUMRUNNER ... 往期精彩回顧 ... 吳棟說跑步 | 疫情下如何調整運動計劃？ 全靠這一套計劃，歌后阿黛爾半年減重19kg！ 擬定專屬於你的瘦身 4 計劃，讓苗條不是夢！

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/g4orvo8.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010012476

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